กลางคืนอยู่บนเตียงแต่กลับนอนไม่หลับ อารมณ์วิตกกังวลมักทำให้เราตื่นตัวมากขึ้น ตกอยู่ในวงจรอุบาทว์ที่นอนไม่หลับยิ่งวิตกกังวล ยิ่งวิตกกังวลยิ่งนอนไม่หลับ จริงๆ แล้ว การลุกออกจากเตียงเมื่อเรานอนไม่หลับ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการปรับปรุงคุณภาพการพักผ่อน
นอนไม่หลับอย่าฝืนอยู่บนเตียง การลุกออกจากเตียงคือกุญแจสำคัญ
เมื่อตอนเด็กๆ ก่อนออกไปเดินป่าคืนก่อนนอนตื่นเต้นจนหลับไม่ลง หรือคืนก่อนสอบรู้สึกเครียดจนไม่สามารถนอนหลับ... เชื่อว่าหลายคนมีประสบการณ์แบบนี้ เมื่อโตขึ้นก็เช่นกัน เมื่อมีการนำเสนอที่สำคัญในวันถัดไป มักจะรู้สึกไม่สามารถผ่อนคลายและนอนหลับได้ในเวลากลางคืน
ยิ่งไปกว่านั้น แม้จะเหนื่อยจนหมดแรง แต่เมื่ออยู่บนเตียงกลับไม่มีอาการง่วงเลย ทำงานจนหมดแรง แต่ในใจคิดว่า "ตอนนี้ฉันอยากนอน" แต่เมื่อเข้าไปในผ้าห่ม กลับคิดเรื่องงานและปัญหาชีวิตที่ผุดขึ้นมา ทำให้ไม่สามารถนอนหลับได้
เมื่อเจอสถานการณ์แบบนี้ การลุกออกจากเตียงคือวิธีที่ถูกต้อง เมื่อเรานอนไม่หลับ ให้ไปที่อื่นเพื่อผ่อนคลาย รอให้ง่วงนอนมาถึง นี่คือหลักการพื้นฐานของการบำบัดการนอนหลับ หรือที่เรียกว่า "การควบคุมสิ่งกระตุ้น"
ขั้นตอนที่เฉพาะเจาะจงมีดังนี้:
1. ลุกออกจากเตียงไปยังที่อื่นนอกห้องนอน
2. ผ่อนคลายในโซฟาที่มีแสงสลัวในห้องนั่งเล่น
3. พยายามไม่ดูโทรศัพท์มือถือหรือทีวี
4. เมื่อรู้สึกง่วงนอนให้กลับไปที่เตียง หากยังนอนไม่หลับให้ลุกออกอีกครั้งและทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น
นอนบนเตียงเล่นโทรศัพท์มือถือ จะทำให้ความง่วงห่างไกลออกไป
เมื่อไม่สามารถนอนหลับได้ หลายคนมักจะนอนอยู่เฉยๆ เล่นโทรศัพท์มือถือ ดูโซเชียลมีเดีย หรือดูวิดีโอ รอให้ง่วงนอนมาถึง แต่การทำเช่นนี้จะทำให้ความง่วงหายไปเรื่อยๆ การใช้โทรศัพท์มือถือเป็นเวลานานและรับข้อมูลจำนวนมาก จะทำให้สมองตื่นตัวมากขึ้น
นั่งอยู่บนเตียงอ่านหนังสือหรือดูทีวีจะดีกว่าหรือไม่? คำตอบก็ยังคงเป็นลบ
เมื่อมีอาการนอนไม่หลับ ไม่ควรทำอะไรบนเตียง
การเล่นโทรศัพท์มือถือ อ่านหนังสือ หรือดูทีวีบนเตียงเพื่อฆ่าเวลา สมองจะคิดว่า "เตียงไม่ใช่แค่ที่นอน" ยิ่งทำสิ่งอื่นบนเตียงนานเท่าไหร่ ความเชื่อมโยงระหว่าง "เตียงกับการนอนหลับ" ก็จะยิ่งอ่อนแอลง แม้จะนอนบนเตียง ร่างกายก็ยากที่จะเข้าสู่สภาวะการนอนหลับ
ในทางกลับกัน หากเตียงถูกใช้เฉพาะสำหรับการนอนหลับ ความเชื่อมโยงระหว่าง "เตียงกับการนอนหลับ" จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้น เมื่อเรานอนบนเตียงก็จะรู้สึกง่วงนอนโดยธรรมชาติ
การนอนไม่หลับเป็นครั้งคราวไม่เป็นไร การผ่อนคลายจิตใจจะทำให้หลับได้ดีขึ้น
ความวิตกกังวลในการนอนไม่หลับนั้นฉันเข้าใจดี แต่การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นครั้งคราวนั้นมีผลกระทบต่อวันถัดไปน้อยกว่าที่คิด แม้คืนก่อนจะนอนหลับไม่ดี ฉันก็ยังสามารถทำงานได้ตลอดวัน และคืนถัดไปก็สามารถนอนหลับได้ดี ร่างกายก็จะฟื้นฟู การมีความยืดหยุ่นต่อการนอนหลับกลับเป็นทางลัดในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
เวลาที่อาบน้ำและอุณหภูมิของน้ำก็มีผลต่อความเร็วในการนอนหลับ
นิสัยก่อนนอนที่ช่วยให้นอนหลับได้เร็วคือการอาบน้ำที่อุณหภูมิ 39 ถึง 40°C ประมาณ 15 นาที ก่อนเข้านอน 90 นาที เหตุผลมีดังนี้:
- อุณหภูมิของน้ำที่ร้อนเกินไปจะกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติ ทำให้ยากที่จะนอนหลับ
- การอาบน้ำอุ่นประมาณ 15 นาทีจะทำให้ร่างกายอุณหภูมิสูงขึ้น จากนั้นจะลดลงอย่างมาก ทำให้เกิดความง่วงนอนตามธรรมชาติ
คนที่ชอบแช่น้ำอุ่นน่าจะมีไม่น้อย จริงๆ แล้วฉันเองก็เช่นกัน ชอบแช่ที่อุณหภูมิประมาณ 42°C ถึงจะรู้สึกสบาย
ต้องระวังว่า อุณหภูมิของน้ำที่สูงเกินไปจะทำให้ระบบประสาทซิมพาเธติกควบคุมการทำงาน ทำให้ยากที่จะนอนหลับ แต่ถ้าไม่ใช่ในช่วง 90 นาที ก่อนเข้านอน แต่เป็นเวลาที่เร็วกว่านั้นในการแช่น้ำร้อนที่ประมาณ 42°C ฉันคิดว่าผลกระทบจะไม่มากนัก ฉันก็ทำแบบนี้ในชีวิตประจำวัน
อย่าตามหาการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบมากเกินไป การผ่อนคลายคือกุญแจสำคัญในการนอนหลับ
คนที่ชอบอาบน้ำอุ่น อาจพิจารณาคุณภาพการนอนหลับเป็นอันดับแรก โดยการอาบน้ำอุ่นในวันธรรมดา ส่วนวันหยุดก็ไปที่บ่อน้ำพุร้อนหรือสถานที่อาบน้ำเพื่อเพลิดเพลินกับความสบายจากน้ำร้อน การใช้วิธีนี้อย่างยืดหยุ่น ฉันคิดว่าเป็นวิธีที่ดีมาก
ในวันหยุดฉันเองก็จะไปแช่น้ำพุร้อน คิดว่า "วันนี้ถ้านอนไม่หลับก็ไม่เป็นไร" แช่อยู่ในน้ำร้อนเพื่อผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ไม่จำเป็นต้องยึดติดกับการใช้น้ำอุ่น การรู้จักปรับตัวคือกุญแจสำคัญ มองในระยะยาว การปรับอารมณ์แบบนี้ยังช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับโดยรวม
ที่มา: 《科学实证有效的休息100招攻略》，采实文化
